Cuộc sống bận rộn, cùng với việc phải ngồi làm việc cả ngày trong văn phòng sẽ khiến các chức năng trong cơ thể giảm đi và không còn hoạt động trơn tru, làn da thiếu sức sống. Chính vì thế, các bài tập yoga sẽ giúp bạn thư giãn và có một cơ thể khỏe mạnh. Vậy yoga tại nhà gồm những động tác gì? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn rõ hơn về bộ môn này.
Yoga là gì?
Yoga là phương pháp tập luyện và thư giãn cơ thể lâu đời bắt nguồn từ Ấn Độ. Bộ môn này bao gồm các bài tập giúp cải thiện sức khỏe cũng như tinh thần của người tập.
Nguồn: https://en.wikipedia.org/wiki/Yoga
Từ Yoga có nghĩa gốc là từ chữ jui trong tiếng Phạn có nghĩa là “thêm”, “đính kèm”,…Bộ môn này được xây dựng trên cơ sở kết hợp giữa tâm trí và cơ thể.
Yoga là những động tác giúp cải thiện thể chất
Khi tập, cần kết hợp các kỹ thuật thở đều nhẹ, tư thế yoga và tư thế thiền. Để làm được điều này, người tập phải luyện tập thống nhất cơ thể, tâm trí, tâm hồn.
Người Ấn Độ tin rằng bộ môn này có thể thay đổi thế giới quan, giảm stress, nhờ đó sẽ cải thiện được tình hình sức khỏe và có lối sống lành mạnh hơn.
Tác dụng của yoga đối với sức khỏe
Tập Yoga tại nhà là một phương pháp an toàn và hiệu quả nhanh chóng giúp tăng cường sức khỏe, hoạt động thể chất và đặc biệt là thể lực linh hoạt và khả năng thăng bằng cho người tập
Yoga rất thích hợp cho những người hay bị đau nhức cơ thể như những người bị bệnh viêm khớp hay thoái hóa khớp vì những tư thế này rất nhẹ nhàng và có thể thúc đẩy cải thiện thể lực.
Lợi ích của yoga đối với sức khỏe
Ngoài ra, tập yoga tại nhà còn giúp bạn cải thiện trí nhớ, tăng cường sự tập trung chỉ với 20 phút tập mỗi ngày. Không chỉ như vậy, nhiều người khi tập yoga một thời gian đã cảm thấy giảm bớt các dấu hiệu căng thẳng và giảm mệt mỏi.
Nghiên cứu cho thấy yoga có thể cải thiện được tình trạng bệnh trầm cảm hay chứng mất ngủ mà không cần dùng đến thuốc ngủ hay thuốc an thần thường xuyên.
Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý vì có thể một vài động tác yoga không quá phù hợp với một số người. Nên tham vấn ý kiến của bác sĩ để tìm hiểu các động tác tập luyện nên tránh. Cũng như tìm một huấn , luyện viên yoga hiểu rõ về bệnh viêm khớp và có thể thay đổi các động tác linh hoạt theo tình hình sức khỏe của mỗi người.
XEM THÊM: Những tác dụng của Vitamin C – Làn da phái đẹp cực yêu thích
Các loại hình yoga
Hiện nay có rất nhiều loại hình yoga tại nhà và cách kết hợp khác nhau trong các lớp yoga. Mặc dù chúng đều dựa trên nguyên lý vật lý như nhau nhưng chúng có những sự độc đáo và được thiết kế phù hợp với từng đối tượng luyện tập. Dưới đây là một số loại hình yoga cơ bản đang được sử dụng nhiều nhất hiện nay.
Hatha Yoga
Hatha Yoga là nền tảng của tất cả các môn yoga. Nó có nghĩa là mặt trời (tha) và mặt trăng (ha) để chỉ sự cân bằng giữa căng và giãn, vận đồng và nghỉ ngơi.
Loại hình này là hình thức yoga truyền thống với nhịp độ chậm rãi, chú trọng vào hơi thở cũng như cách kiểm soát hơi thở, rèn luyện tâm trí kiên định. Giúp người tập tăng cười độ dẻo dai, sức mạnh và loại bỏ các dấu hiệu bệnh tật.
Asshtanga Yoga
Asshatanga Yoga là chuỗi những động tác liên tục kết hợp với hơi thở và di chuyển, rất phù hợp cho những người đang tìm một cấp độ khó và thử thách cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên mức độ khó đồng nghĩa với việc tăng cường sức mạnh ở bên trong cũng như độ dẻo dai cho cơ thể
Iyengar Yoga
Iyengar Yoga là các bài tập yoga tập trung vào các tư thế duỗi thẳng, kéo căng và có thể kết hợp hỗ trợ của các dụng cụ như gạch, ghế, dây,…Loại hình yoga này phù hợp cho những người mới bắt đầu tập và đang cần tìm những bài tập nhẹ nhàng với các tư thế đơn giản.
Bài tập này sẽ giúp người tập giải quyết các vấn đề về cổ lưng, mang đến những thay đổi tích cực trong tâm trí và giảm thiểu sự căng thẳng mệt mỏi đến từ vô vàn lý do tác động trong cuộc sống.
Bikram yoga
Bikram yoga còn gọi là “yoga nóng” bởi khi tập luyện loại hình này, người tập sẽ phải ở trong một căn phòng có nhiệt độ từ 35-38 độ C, bao gồm 26 tư thế luyện tập.
Những bài tập này trong môi trường nóng sẽ giúp cơ thể được thư giãn, tuy nhiên không phải ai cũng có thể tập được bởi họ cảm thấy điều kiện nóng tạo cảm giác không thoải mái, sức nóng khiến họ không thể tập trung luyện tập được. Vì thế, nên tìm hiểu kĩ và thử trước để biết mình có phù hợp với loại hình yoga này không.
Power Yoga
Power Yoga là một hình thức thay thế cho các biện pháp luyện tập thể lực nặng với cường động mạnh và nhanh, chú trọng vào xây dựng thể chất. Nhờ đó tạo ra sức nóng và năng lượng giúp đem lại sức sống và sự linh hoạt.
Bài tập này phù hợp với những ai muốn giảm cân, đốt cháy năng lượng vì các bài tập được thực hiện với các động tác và tư thế tập trung và vùng bụng. Tuy nhiên, hình thức này không thích hợp cho người mới bắt đầu. Chính vì vậy, bạn nên tìm hiểu và trải nghiệm vài lớp tập cơ bản trước khi thử Power Yoga
Các bài tập yoga tại nhà đơn giản
Tư thế hoa sen (Padmasanna)
Tư thế hoa sen – Padmasana là một trong những thế ngồi quan trọng trong quá trình thiền định cũng như tập yoga. Các nghiên cứu khoa học và cả những thí nghiệm về yoga chứng minh được rằng tư thế hoa sen tự thân đã có công năng làm êm dịu thần kinh, thay đổi nhịp sóng não, dẫn dắt người tập dễ đi đến trạng thái tinh thần thư giãn, nhập tĩnh và tâm lý ổn định.
Tư thế hoa sen (Padmasanna)
Cách thực hiện:
Thả lỏng cơ thể, ngồi khoanh chân trên một bề mặt phẳng, bàn chân hướng lên trên và gót chân phải sát với bụng.
Đặt 2 tay thả lỏng trên đùi. Đầu và cột sống phải thẳng.
Thở dài và sâu. Giữ vị trí trong vài phút.
Tư thế cúi đầu (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế cúi đầu là tư thế có nhiều lợi ích tuyệt vời và bạn nên thực hành tư thế này mỗi ngày. Ngay cả những ai mới bắt đầu luyện tập Yoga thì tư thế này cũng rất dễ dàng để thực hiện.
Tư thế cúi đầu ( Adho Mukha Svanasana)
- Đứng trên 4 chi, sao cho cả cơ thể bạn tạo thành cấu trúc như 1 cái bàn
- Hít vào vào từ từ nâng hông, duỗi thẳng tay và chân tạo thành chữ V ngược
- 2 tay bạn tạo mở rộng bằng vai, 2 chân bạn mở rộng bằng hông. Cả bàn chân chạm sàn
- Ấn mạnh 2 tay xuống sàn và kéo dài cổ bạn. 2 tai nên chạm tay, mặt bạn nên nhìn thấy rốn
- Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó gập chân về tư thế cái bàn
Tư thế cây cung (Dhanurasana)
Dhanurasana hay tư thế Cây cung là bài tập yoga có tư thế như một cây cung, hai tay làm dây cung nối giữa chân và thân người. Nhìn thì có vẻ đáng sợ nhưng tư thế này giúp người tập mạnh mẽ hơn và vượt qua được các nỗi sợ thông thường.
Tư thế cây cung (Dhanurasana)
Cách thực hiện:
Nằm úp trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa về phía trước, hít một hơi thật sâu rồi kéo căng người.
Nằm úp người trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa về phía trước, hít một hơi thật sâu, kéo căng người. Từ đây, thở ra để gập gối và đưa tay ra sau nắm lấy cổ chân (Với người mới thì khi nắm ngón tay cái chỉ xuống dưới, với người tập trình độ cao thì ngón tay cái hướng lên, xoay vai ra ngoài).
Hít vào, kéo xương ức về trước, nâng ngực lên và đẩy hai bả vai hướng vào nhau và ra sau khi kéo chân lên và ra sau, tạo thành hình cây cung. Thở ra, nắm chặt cổ chân và căng cơ đùi trong để giữ cho gối và hai bàn chân mở rộng bằng vai.
Hai chân không nên mở to hơn hông. Nếu thấy khó thở, hạ thân dưới xuống một chút. Nếu có thể và dễ thở, nâng ngực và chân lên, ép xương mu xuống sàn để tránh tác động xấu lên lưng dưới.
Tiếp tục hít thở sâu từ 10-20 giây, đầu thẳng hàng với xương sống. Thở ra, nhẹ nhàng hạ chân và ngực xuống. Từ từ thả tay ra và nằm thư giãn.
Phụ nữ có thai, người bị cao huyết áp, tổn thương cổ, đau lưng dưới, sa ruột, đau nửa đầu, bệnh tim và/hoặc mới mổ dạ dày.
Tư thế thư giãn (Shavasana)
Savasana là bài tập yoga tại nhà có tác dụng làm trẻ hóa cơ thể, tâm trí và tinh thần. Hơi thở của bạn sâu hơn và áp lực căng thẳng trong ngày được giải tỏa. Bạn sẽ quên hết những suy nghĩ và từ bỏ những gắng gượng tâm lý.
Với một buổi tập cân bằng có nhiều tư thế khác nhau, cả cơ thể sẽ bị căng giãn, co rút, xoắn lại và lộn ngược. Do đó, khi thực hiện Savasana, cả phần cơ bắp ở sâu bên trong nhất cũng có cơ hội được thả lỏng và buông bỏ thói quen thường lệ.
Tư thế thư giãn (Shavasana)
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa và nhắm mắt lại.
- Sau đó, để hai chân một cách tự nhiên. Cánh tay dang ra dọc theo hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên và thả lỏng bàn tay.
- Bây giờ bắt đầu thực hiện 5 hít thở sâu dài để giúp làm tan đi sự căng thẳng.
- Sau khi thực hiện 5 hơi thở sâu dài, chỉ đơn giản vất đi tất cả mọi thứ và đưa mình chìm sâu hơn vào thư giãn.
- Hãy gạt đi tất cả lo lắng, các vấn đề, căng thẳng, mục tiêu và kế hoạch. Cho phép toàn bộ cơ thể, tâm trí và hơi thở để thư giãn. Chỉ cần thư giãn hoàn toàn. Cảm nhận sự yên tĩnh và yên bình với từng hơi thở.
- Tiếp tục và duy trí trạng thái này.
- Trợ Giá Sản Phẩm – Vượt Dịch Covid - 13/05/2021
- Bí quyết duy trì hoạt động kinh doanh spa trong mùa dịch - 31/03/2021
- Ưu Đãi Tưng Bừng – Mừng Ra Mắt Siêu Phẩm Trị Mụn Acne Spot Ampoule - 15/05/2020